运动与减脂塑形2023

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简述信息一览：

• 1、不同体重基数人群,如何高效减脂?
• 2、假期什么运动瘦身
• 3、减脂运动排行榜!想掉秤快行动起来

不同体重基数人群,如何高效减脂?

1、对于大体重基数人群，减脂的关键在于逐步减少热量摄入，同时保证营养均衡。建议从每日摄入1200大卡开始，根据个人情况适当减少，但不应低于1200大卡以避免营养不良。经过1-2个月的饮食调整，体重降至合理范围后，可以结合中等到高强度的运动，如游泳和骑自行车，以促进脂肪燃烧。

2、+8饮食法 小基数人群的平台期会特别多，建议姐妹们可以用16+8的饮食法，也就是早中晚三餐都在八小时内完成。用脂肪替代碳水 如果16+8后开始平台期，可以选择用脂肪替代碳水，提高代谢。早晚不变，午餐只吃五花肉（空气炸锅不放油弄熟），包着生菜，蘸点油醋汁去吃。

3、运动上推荐燃脂效率高的 HIIT 或复合式的重量训练。重量训练的目的在于让减脂的同时增加肌肉，减少脂肪流失而导致的松弛。 小基数 （15SBMI24） 看围度 小基数的饮食控制可以稍微轻松一点，本身代谢不高的情况下不建议节食减脂，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合，尽量保持规律饮食即可。

4、小基数人群如何高效运动？BMI在15到25之间的小基数人群通常以塑形为主。推荐的运动方式是：热身+无氧运动+拉伸。每次运动时长约一小时，一周进行4到5次即可。每次可以进行40分钟的无氧运动，针对一天两个部位进行塑形。

5、小基数：体重在110-130斤之间的属于小基数人群。小基数人群减的速度会相对慢一些，也比较容易进入平台期。大基数：体重在130-160斤之间的属于大基数人群。大基数人群是最好减的，这个阶段掉秤很容易。超重体重：体重在160-200斤之间的属于超重人群。

假期什么运动瘦身

1、普拉提有助于减肥瘦身。作为一种有氧运动，普拉提相较于瑜伽，动作幅度更大，运动性更强，因此减肥效果更佳。 普拉提可以恢复和保护脊柱。普拉提注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升，通过练习可以加强脊柱周围肌肉和韧带的力量。 普拉提有助于提高精神状态。

2、拳击 拳击属于HI IT运动， 所消耗的热量比纯有氧运动多得多， 停止 运动后，都会持续消耗热量。是减肥增肌的上上之选，也是 很多明星最倾心的减肥模式。体操 体操除了能够减肥， 还有塑形的好处。Keep有很多的健身操 教学，是广播体操的加强版，看似动作简单，但要标准地做满 3分钟，也会累得够呛。

3、有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。力量训练：如俯卧撑、深蹲、哑铃等，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，进一步促进减肥。适量原则：根据个人体质和体能情况，合理安排运动强度和时间，避免过度运动导致身体损伤。

4、一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。

5、泡澡或游泳：泡澡或游泳可以放松身心、洗净身体，帮助排除毒素，消耗能量。游泳时，身体的浮力可以减轻肥胖者的体重，降低关节和骨骼损伤的风险。在水中运动可以取得更好的减肥效果，因此游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。 早晚的运动：早上起床跑步半小时左右，晚上吃完饭散步半小时左右。

减脂运动排行榜!想掉秤快行动起来

第四名：跑步，消耗热量：63大卡/10分钟，跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。 第三名：爬楼梯，消耗热量：747大卡/10分钟，爬楼梯不既能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。

减脂运动排行榜：跑步：跑步是最简单、最方便、最易于实施的有氧运动之一，每小时消耗大约500-700卡路里的热量。游泳：游泳可以锻炼全身肌肉，消耗大约400-600卡路里的热量，同时对关节的冲击很小。 减脂运动排行榜！想掉秤快行动起来。

减脂运动排行榜！想掉秤快行动起来。 哪种运动最减脂？ 第十名：走路，消耗热量：233-33大卡/10分钟，走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。跳绳。

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