五天塑形运动***

文章阐述了关于五天塑形运动***，以及塑形运动每天多长时间有效的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、我经常锻炼身上长了不少的肌肉,但是我的肥肉没有减少
• 2、怎么把身材练成这样?腰细,胸大。
• 3、需要一套健身房增肌塑形的训练计划
• 4、健身房训练计划
• 5、我身高是186cm,体重是在65kg.我想知道锻炼肌肉,完美体形啊每天的营养套...
• 6、求完整的健身计划

我经常锻炼身上长了不少的肌肉,但是我的肥肉没有减少

这是你的体脂问题，你既然是练体育的，那么你每天的运动量肯定是不少的，同时又会摄入大量高蛋白食物作为能量补充，只要这个平衡一直存在，你的皮表体脂也会一直存在。其实这并不是什么大问题，很多练体育的都会有这样的情况，特别是一旦停止了训练，更会出现短时间发胖的状况。

首先从饮食上，多吃碳水，水果。吃饭时少吃油腻的，过咸的食物。毕竟还是按照正常人的饮食来吃就行了，没必要为了减脂把自己弄得生不如死。其次就是训练，要想减掉肚子上的肥肉只做腹肌的健美训练是没有效果的。必须要配合有氧才能完成减脂。

一般通过做抗阻力的训练来减脂不需要做那么大的负荷。要小重量多次数。抗阻力是肯定会增加你的肌肉含量的，也可以增加你的基础代谢，以此帮助你达到更大的消耗，避免脂肪的堆积，不过还是建议多做一些有氧运动，比如跑步等，加大心肺功能和燃烧现有的脂肪。和抗阻结合做会有更好的效果。

脂肪和肌肉不一样，不是固定分布的，全身的脂肪层可以看成一个整体，要增一起增，要减一起减，只是身体各个部位囤积脂肪总量的比例不同。脂肪的增加和减少都是一个动态平衡的过程，所以要减脂还是要全身运动，没有什么特效的方可以减局部，除非抽脂。

怎么把身材练成这样?腰细,胸大。

1、实现细腰和大胸的身材，需要通过精心设计的锻炼***，同时关注营养补给和充足的休息。建议***取分餐制度来调整饮食习惯。 在锻炼期间，应控制饮水量，避免因水分过多而影响锻炼效果。并且不要等到口渴时才饮水，而应定时适量补充水分。

2、为了练出细腰和大胸，你需要合理安排训练课程，同时注意营养摄入和充足的休息。建议***取少吃多餐的饮食策略。 在训练过程中，应避免过量饮水，以免影响训练效果。同时，不要等到口渴时才喝水，应适量补水。 训练时间不宜过长，建议根据自己的身体素质，每次训练40分钟左右。

3、在颈部添加装饰，如项链，或者佩戴耳环，这些都能在视觉上增加身高。 选择带有细竖条纹的服装，细条纹比宽条纹更能显得身材细长。同样，小格子图案也比大格子更有助于增高效果。 小而密集的水珠图案，搭配合适的服装款式，可以让人看起来更加高挑。

4、你可每天***全身，加速其全身血液流通，30天一周期，90天后定可获得你想的效果。

5、腹横肌力量激禅和早活，就能显得腰细。不必担心练出过粗的腰腹肌肉。 推荐进行贺雀平板支撑和卷腹等锻炼动作来塑造腰腹线条。平板支撑时应保持中立位的骨盆位置，避免塌腰或弓背。卷腹时应从胸椎开始逐渐收紧腹部，感受腹肌的挤压。随着腹肌力量的提升，可以逐渐减少手部的辅助力量。

需要一套健身房增肌塑形的训练***

1、如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。如果女生并不肥胖，经过健身塑形后1个月左右时间，即可以见到较明显的效果；运动强度：女生如果选择运动强度较轻的健身塑形动作，如瑜伽，消耗的能量相对较少，因此往往需要3个月左右才能够见到效果。

2、健身增肌塑形***：1：心肺功能训练***：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。

3、心肺功能训练***：为了提高心肺功能，这对增肌非常有益，建议每周进行2-3次训练，每次持续30-60分钟。保持心率在（220减去年龄）乘以80%左右。

4、力量训练才是增肌塑形较好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

5、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：仰卧举腿 6组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

健身房训练***

先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

第三：训练 宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

热身运动：开始任何健身***前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

胸大肌训练：使用杠铃进行平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推和下斜杠铃卧推。使用哑铃进行平板哑铃卧推及飞鸟、上斜哑铃卧推及飞鸟和下斜哑铃卧推及飞鸟。此外，还可以使用十字拉力夹胸和蝴蝶机等机器来锻炼胸肌。

无氧健身运动***一：自重训练 这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。 徒手深蹲 俯卧撑 卷腹 无氧健身运动***二：哑铃训练 这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

我身高是186cm,体重是在65kg.我想知道锻炼肌肉,完美体形啊每天的营养套...

1、第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

2、男的身高186cm。体重在79kg左右算好身材，黄金比例。黄金比例更多要靠要靠运动锻炼身体，是自己的肌肉线条更加明显。我们可以根据体重的千克数除以身高平方（米）来计算是否为黄金比例，其公式为：体质指数（BMI）=体重（千克）/身高的平方（米）。

3、如果你是做行政或者是打字员，不是聊天啦，每天都有打不完的文件，你的手指是不可能胖起来的，对吧。减手腕 要觉得手脖子太粗，没事。打明儿起，不用送水工，你亲自上门拎去，左右两手各拎一桶，无论是在公车上还是在电梯里，都不要放下，坚持到目的地。

4、适当的健身还是会吸引女孩子的 相信很多小伙伴在开始健身的时候都是不太相信这句话的。毕竟很多男性健身的初衷都是为了让自己的身材变得更好，让自己提升自信心，这样可以更受女孩子的青睐。

5、至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。 抽脂减肥 原理：在需要抽脂的部位开一小口，将抽脂管伸入脂肪层，然后利用抽脂机的负压把脂肪吸出。 优点：只需半小时至1小时的时间，体重立刻减轻，且想瘦哪里就瘦哪里。减重的同时，还能塑造身体的苗条曲线。

6、床上锻炼。想减肥的女性早上不要睡懒觉，可提前15分钟起床，然后在床上做仰卧起坐，仰卧举腿，侧卧抬腿，俯卧抬腿两头起等有益腰、腹、臀、腿的锻炼。强度自己控制，以精神焕发，不太累为宜。心理锻炼。在床上练完后，不妨到镜子前照照，找找自我感觉。这时你欣赏的是自己的身体而非服装。

求完整的健身***

1、身高165CM，体重不足50KG，表明您可能需要增加肌肉量和体重。以下是一个适合您的健身***： 早晨起床后，进行5-10分钟的轻松拉伸，唤醒身体。 出门慢跑或快走10-20分钟，以提高心肺功能和耐力。 完成一套完整的广播体操，或者选择几个关键的瑜伽动作，如太阳祈礼，以增强身体的灵活性和力量。

2、基础健身*** 热身运动：包括轻松的有氧运动和关节活动，以增加身体温度，减少受伤风险。 力量训练：使用自由重量器械或健身器械，进行基础肌肉训练，包括各大肌群的锻炼。 有氧运动：如跑步、游泳或骑自行车等，以增强心肺功能和耐力。

3、本人身高181厘米体重85公斤，年龄40岁准备去健身房锻炼，求一份完整的健身***。 早晨提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。 早晨锻炼包括跑步，做广播体操或学习简单的武术套路。 每天早晨锻炼时，进行深呼吸后，尽力对天长啸，提高肺活量。

4、以下是一份适合新手的一周健身***：第一天：有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练 第二天的重点是力量训练。可以进行哑铃、杠铃、器械等练习。

5、个人情况分析：身高188厘米，体重78公斤，属于健身初学者。 训练目标确定：根据个人需求设定增肌或减脂目标。 饮食***制定：需要考虑性别、年龄、身高、体重、训练目的、训练强度和训练时段等因素。 热量摄入计算：计算全天所需总热量，确保营养均衡。

关于五天塑形运动***，以及塑形运动每天多长时间有效的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。